皆さんは毎日よく眠れていますか？
お酒を飲まないと眠れない、ついつい夜更かしして布団に入る時間が深夜もしくはバラバラ、布団に入るとなぜか目が冴えてしまう･･･など、眠りたいのになかなか眠れなくて困っている方もそう少ないかと思います。
夜しっかり寝ていないと次の日は何だかボ～っとしながら布団から出て、頭が冴えないまま仕事をするのは集中力も欠けてしまって非効率ですよね。
今回はそんな睡眠不足の方のために、良質な睡眠をとる方法をご紹介したいと思います。
- 睡眠の重要性を解説
- 寝付けない原因
- 良質な睡眠をとるための方法
睡眠がいかに大切なのか、そしてなかなか眠れない方にオススメの対策をお話したいと思います。
睡眠の重要性
人は大半の方が1日の3分の１を睡眠で過ごしています。
毎朝起きて学校や仕事に行き、夜はゆっくり休む。
これってけっこう当たり前のように単純なことなのですが、この“夜はゆっくり休む”ということがかなり重要なのです。
そもそも睡眠には、その人の日常で溜め込んだ疲れやストレスをリセットしてくれるという大切な役割があるのです。
夜しっかり睡眠をとることで疲れた身体を癒し、起きている間はずっと思考を繰り返している脳を休ませます。
脳を休ませることによって心の中もリフレッシュし、次の日はスッキリとするものなのです。
また女性にとっては大切な、お肌のターンオーバーをする時間としても必要ですよね。
午後10時～午前2時がお肌のゴールデンタイムといわれているだけに、眠っている間にお肌が新しく生まれ変わろうとするのです。
しかしそんな大切な睡眠を怠ってしまうと、様々な問題が起きてしまいます。
その問題とはざっくりとこんな感じです。
- 勉強、仕事に集中できなくなる
- 肌荒れが酷くなる
- ストレスがどんどん溜まっていく
- 疲れが取れない
- 記憶力が低下する
- イライラしやすくなる
- 体調にも影響が出てくる
見ただけでも良いことは何もありませんね。
睡眠不足はうつ病などの精神疾患や糖尿病、高血圧症などの生活習慣病になるおそれもあるため、睡眠不足が及ぼす影響は生活面においても大きいといえます。
ちなみに睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠というものが存在するのですが、レム睡眠とはいわゆる浅い眠りの状態でおもに身体の疲れを取ってくれる作用があり、ノンレム睡眠はレム睡眠とは逆に深い眠りの状態でおもに脳を休めてくれているという作用があります。
これを調べていてちょっとビックリしたのが、レム睡眠の時は実は眼球が素早く動いているらしく、想像するとちょっと怖いですよね。笑
レム睡眠とノンレム睡眠がある理由というのが、深い眠りのノンレム睡眠が続いてしまうと大脳の動きが低下し過ぎてしまうのだそうです。
そうならないように時々レム睡眠に切り替わり、たまに脳を覚醒させてあげて大脳の働きの低下を防いでいるのです。
あとはもともとDNAに埋め込まれている野性の本能で、外敵から攻撃されるという危険な状態を減らしているようです。
よく夢を見るとよく眠れていないといいますが、これは身体を休める作用のレム睡眠の状態の時に見ているようなので、脳を休めている時ではないというのが何となく納得できますね。
ちなみに私は毎日夢を見ていて、鮮明に覚えていたりすることもしばしば。
よく眠れていないのか、見る夢が強烈なインパクトを与えてくるのか？？？笑
それはともかく、このように睡眠には重要な役割があるのです。
なかなか寝付けない原因とは
不眠の原因としてはタイプ的に２パターンあり、時間を問わず自分のタイミングで眠たくなるまで眠れない『夜型体質』と、眠りたいのに眠れない『不眠(症｣)』に分かれます。
夜型体質の方は何だかんだ布団に入って眠ってしまうと翌日までぐっすり眠れるのですが、不眠症の方は先ほど書いたように眠りたくても眠れない、また寝てもすぐに目が覚めてしまう、そんなに寝ていないのに早朝やたらと早く目が覚めるなどの症状があります。
不眠症の原因としては様々ですが加齢によるものであったり、またそのほかにも過度のストレスであったり、心配事があるなど一般的に精神的な問題や不安、緊張が強い方に起こりやすいといえます。
不眠症の種類としては以下の通り。
症状：寝つくまでに30分～1時間くらいかかります。
原因：精神的な問題(不安やストレスなど)
症状：夜中によく目が覚める
原因：加齢によるもので、ほとんどの場合が中高年。
症状：やたらと朝早くに目が覚める
原因：これも加齢によるものが多く、特に高齢者に多くみられます。
症状：しっかり寝たはずなのに全然スッキリしない、眠った気がしない
原因：他の不眠症を併発している可能性がある
入眠障害の場合はストレスを与えている問題を解決できるのが一番の治療法ですが、あまりにも酷い場合には病院でカウンセリングを受けたり、薬を処方してもらうのが良いでしょう。
睡眠不足の対処法
では、そんな睡眠不足に対してどうしていけばいいのか対処法をご紹介いたします。
これを実践して、少しでも睡眠不足が解消されればと思います。
１．毎日同じ時間に起きる癖をつける
これは私が実際に実行していることなのですが、毎日同じ時間に起きるという習慣をつけています。
どうしても疲れが溜まっている休日は目覚ましをかけずにゆっくりすることもありますが、基本的には毎日同じ時間に起きるようにしています。
起きたらすぐにカーテンと窓を開けて換気し、シャキッと目が覚める工夫も。
人間は太陽の光に当たらないとうつ病になりやすいといわれています。
夜型の方はちょっと頑張って、なるべく陽の光を浴びるように心がけましょう。
意外と続けていれば慣れてくるもので、そのうち自然と目覚ましがなくても同じくらいの時間に目が覚めるようになってきます。
ただし、夜寝る時間にも意識を向けてください。
夜寝る時間も毎日同じくらいの時間に決めて布団に入るようにすれば、自分の生活時間が定まってくるので、寝る時間がバラバラだった頃に比べると日によって変わる起きた時のだるさや憂鬱さもかなり改善されます。
お風呂でゆっくりリラックスする
お風呂にゆっくり浸かって1日の疲れを癒すのも睡眠不足解消の方法のひとつです。
毎日お湯を張るのは面倒だといって、サクッとシャワーだけで済ませてしまっていませんか？
確かにシャワーだけでも十分気持ちが良いのですが、やっぱり湯船に浸かってフーっと一息つくだけでも全然違います。
38～40℃のぬるめのお風呂にゆっくり浸かることによって血行が良くなるため、血液中の老廃物や二酸化炭素が運び去られるほか、むくみの解消にもなります。
またお風呂がもたらすリラックス効果からほどよい眠気を誘発してくれます。
好きな香りのする入浴剤を入れるとさらに効果アップです。
ちなみに私が愛用している入浴剤はこちら。
クナイプのバスソルトは発汗作用もありオススメです。
お気に入りのラベンダーの香りを楽しみつつ、バスタイムを極上のひとときにしています。
しかしながら、お風呂に長く浸かり過ぎるとかえって体が疲れてしまうので、無理せずにほどよくを心がけてくださいね。
カフェインやお酒、タバコの摂取に気をつける
お酒を飲まないと眠れないという方も少なくはありませんが、実はお酒は睡眠の邪魔をしてしまっているのです。
眠りに付くまではいいのですが、寝たもののアルコールの血中濃度が急激に低下した時に目が覚めたり、夜中のトイレを誘発してしまったりすることもあります。
もし晩酌をするのであれば、寝る３～４時間前までが理想的です。
またよく知られているところではカフェインの摂取により覚醒してしまうということですね。
仕事中に眠気覚ましに飲むのは効果的ですが、寝つきが悪い人が飲んでしまうとさらに寝つきが悪くなってしまうので、寝る前に飲むのはやめておきましょう。
さらにタバコですが、タバコに含まれているニコチンが睡眠の邪魔をするので注意が必要です。
良質な睡眠をとるために
睡眠の重要性や不眠の原因が分かったところで、では良質な睡眠をとるためにもう一工夫してみてもいいかもしれません。
例えばめぐりズムの蒸気でホットアイマスクを使ってみるのも効果的です。
毎日パソコン仕事をしている方には救世主と言っても過言ではありません。
目の疲れを取るために温かい蒸気の出るアイマスクで、キンキンに固まった目の周りをほぐしてやることでスッキリします。
目の疲れは首や肩こりを誘発してしまいます。
頭の付け根の真ん中の方に眼精疲労に効くツボがあるのですが、ここを押して痛気持ち良いor前頭部まで筋を引っ張られたようになるようであればかなり目の疲れが溜まっているサインなので、この緊張をほぐしてあげましょう。
また寝具でも工夫は可能です。
私はパソコンを使う仕事をしているので常に眼精疲労からのコリに悩まされています。
読み進めていくとちょっと寝具オタクっぽいですが、この長年のコリと戦うためにかなりのこだわりを持っています。
私は少しでも疲れを軽減するために、自分で好みの高さや寝心地にカスタマイズできるフィッティーピローというセルフオーダーの枕を愛用しています。 
フィッティーピローは中に小さなパイプが入っていて、仰向けや横向き、後頭部それぞれのゾーンにパイプを出し入れできるファスナーがついていて、そのパイプの量を自分好みに調節して使う、いわゆる世界で1つだけの自分専用枕を作ることができます。
実際にこれを使い出してからは、あんなに辛かった首と肩こりの痛みが軽減されてずいぶんと楽になりました。
ちなみに私は定価の19,800円で買ったのですが、今なら59%OFFで購入することができます。
もっと早くキャンペーンして欲しかった･･･。
この枕もけっこうお気に入りなのですが、さらに肩こり軽減を追及したいと思い始め、最近とても気になっているのがコントアーピローⅡというジェル枕です。
テクノジェルというどんな体型でもフィットする特殊な動くジェル素材が使われているのですが、今使っている枕よりさらに自分の頭にフィットしそうな予感がするだけに期待度は高めです。
あとはマットにもこだわりを持っていて、ヤーマン㈱から発売されているオクタスプリング
を愛用しています。
以前はニトリで買った低反発のマットを使っていましたが、どうしても腰の部分が沈んでしまうためなかなか腰痛が治らず、その痛みを軽減できるものはないかと探したのがこのマットレスでした。
このマットレスは３Dウレタンスプリングという、高反発でも低反発でもないハイブリット反発というこれまた特殊なスプリングが採用されていて、まさに自分の身体にジャストフィットするという感じです。
懸念していた腰が沈んで痛くなることもないので、腰痛もかなり良くなってきました。
なかなか良さが伝えきれないのですが、このマットレスは本当に優れものです。
騙されたと思って一度商品ページを見てみてください！
さいごに
以上、良質な睡眠をとるための方法をご紹介いたしました。
様々な対処や工夫はできますが、やはり一番大切なのは生活習慣の改善だと思います。
決まった時間に起きて、決まった時間に寝るというループを習慣付けて、自分の身体をなるべく労わってあげるようにしましょう。
何だかんだいってもストレスの多い世の中なので、心身のリフレッシュはとても重要ですね。
皆さんが快適な睡眠を取れるように、今回の記事を参考にしていただけたら嬉しいです。
